记录自己减脂增肌的历程

今天的 blog 换一种风格, 记录一下自己减脂增肌的历程

从 2024 年 6 月 13 号开始，到 8 月 22 号左右，一共减了 30 斤左右。 但是 8 月底出去玩吃的有点多(我也是有意测试了一下胡吃海塞会怎么样), 第一天放开吃了一下就涨了 5 斤, 后来不敢浪了，每天去健身房锻炼，回家后称的结果是比出发前重了两斤左右，还在可接受范围之内。

其实我的减重目标还没完成，我是打算减到大学毕业时甚至上大学时的体重的(毕业的时候我看到了体检表，对这两个数字印象很深，我一直觉得这辈子都不太可能达到了)。

目前离毕业时的体重还差 12 斤左右，上大学时的体重我已经不考虑了，那估计要把好不容易练出来的肌肉也减掉才行。

虽然半场开香槟是大忌，应该等到减肥完全成功再记录经验。不过我感觉等我真的减到自己要的体重，可能有些细节已经忘了。所以现在先记录一下，也可以转需吧。

我相信很多在我毕业后才认识我的人都没见过我瘦的样子… 所以我都能减下来，大家肯定都没问题。

免责声明

不要照搬我的做法，一定要选择最适合自己和能持续下去的方案。必要的时候咨询医生和专业人士。

1. 理论基础

首先扔几篇文章/论文:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/(Preserving Healthy Muscle during Weight Loss)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5161655/ (Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity)

https://www.nature.com/articles/s41586-022-04828-5 (An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity)

https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5 (Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity)

类似的文章还有很多, 可以自行搜索～ 先建立一个理论基础，给自己一点信心，后面才不容易放弃。

另外抖音小红书上的平台也有大量的知识介绍，但是自媒体断章取义吸流量的太多，各家的内容自相矛盾的也大把，这个需要自己查资料确认，不能盲目相信。

因为我的认知可能也不完全正确，以及不一定符合所有人， 所以我也不总结理论基础，只是记录一下自己的历程。

2. 饮食

16+8 和 5+2，我查了资料后觉得是合理的，而且看龙博的抖音 @微创减重代谢龙飞伍主任 也提到了这个是有科学依据的。

我基本也是按这个来安排饮食的。

因为我每周两天去公司上班，其他时候可以在家办公:

  1. 在家的话, 早餐和午餐是 西兰花+鸡蛋+脱脂牛奶+水煮鸡胸肉+水煮牛肋骨+水果+坚果+碳水，如果需要调味汁，最好是油醋汁，沙拉酱千万别碰

    碳水的选择，早餐一般是魔芋面，午餐是荞麦面。

    水果可以选小番茄/桃子/火龙果/苹果或者其他热量不高的水果

  2. 去公司的话，早餐和在家一样，午餐我试过在附近找沙拉店，但终归觉得麻烦。

    后来看网友说麦当劳汉堡其实可以作为减脂餐，只要去掉芝士或者各种酱料就好。碳水+蛋白质+蔬菜都有，而且热量是稳定的，网上可以查到，所以我去公司的话中午就一个不要酱的板烧鸡腿堡解决。

    taobao 和一些公众号可以优惠价格点麦当劳。

    去公司这两天勉强就算 5+2 的 2 了。

  3. 按 16+8 的话，早餐如果 8 点左右吃，下午 4 点左右是要吃晚餐的。

    我试过几次下午 4 点左右吃点水煮菜或者玉米啥的，但因为要上班，很难控制。

    所以我基本把晚餐停了，早餐和午餐吃够需要的热量和营养就好。（不吃晚餐不一定正确，不要直接学我，最好咨询医生或者遵循自己的习惯）

    友情提醒: 不吃晚餐非常容易失去朋友…

另外网上说的生酮低碳饮食啥的，我觉得对我而言不太靠谱。

我查到的资料说碳水是神经系统供能的唯一来源。至少我自己的工作是要大量依赖脑力劳动的，所以低碳饮食可能对我不太适用。

每天睡前最好能有一点饥饿感，这样第二天起来称重量效果不错。

膳食结构改变后，可能会出现排泄不畅，可以吃一些帮助排泄的水果或者食物。

3. 运动

  1. 早睡早起，保证充足的睡眠，以及肌肉的休息恢复。

  2. 我是 6-7 点起床，先做一小时无氧，然后再看身体状况做 30 分钟到 1 小时的有氧。如果去公司的话早上锻炼时间会短一些，如果是在家上班的那天，早上一般就可以做到两个小时的锻炼时间。

  3. 无氧如果有健身房的话，直接用器材就行，网上有各种 1 分化、3 分化、5 分化的介绍，视频和教程都很详细。寻找适合自己的就好。

    如果在家，哑铃、瑜伽垫、俯卧撑都可以，网上也是大把资料，例如囚徒健身啥的。

    无氧我一般每组 8-12 个，一种运动做 4-5 组。

  4. 有氧的话如果健身房我一般选择椭圆机，因为这东西据说不伤膝盖，而且锻炼同时可以在手机上看视频。

    之前是看各种综艺节目。 后来找到了一些跟技术相关的课程视频，基本看这个就可以消磨时间了。

    在家的话强烈推荐 switch 上的健身拳击，特别是北斗神拳版本，非常有意思，不会觉得枯燥。

    我以前也试过去楼下小区转圈，只要心里带着一个技术问题去边快走边思考，一个小时很快就过去了。不过这个受天气情况限制。

    有氧运动可以多种运动轮换着来，这样容易坚持下去，例如跳绳，超慢跑啥的。

    另外我以前是先有氧的， 后来看了一些介绍，无氧时需要消耗肌肉里的糖原, 如果先做有氧把这些消耗了，无氧的时候可能没力气。

    所以我也改成了先无氧后有氧。但其实无氧运动做完了，有氧也会没力气…不过考虑到无氧对身体外形帮助比较大，就先做无氧吧。

    另外网上有一种理论说无氧之后要吃点快碳啥的，我研究了一下，大概结论是，就我们这种非专业的运动量，别给自己加戏，吃多了反而会胖。

  5. 如果我在家，中午和晚上也会抽空加起来做 1 小时左右的有氧。 如果去公司，那中午两个小时午休我基本都在各大商场里遛弯。

    这样基本可以保证每天 3 个小时以上的锻炼时间。

    公司附近的各大商场路线和商家我已经滚瓜烂熟了… 那些营业员可能也会疑惑为啥每天中午这个二货都在无目的的转来转去。

  6. 网上是说一周锻炼 5-6 次最好，要留一天给身体休息。

    但我考虑到自己本来就不是意志坚定的人，休息一天可能会变成连续休息，还是每天让自己养成锻炼的习惯吧。

  7. Apple Watch 目前给我建议的是每天锻炼消耗 660 千卡的热量，我一般会尽量保持在 800-1000 之间。

    (Update 2024-09-13 已经给我自动增加到每天 790 千卡了…)

4. 健康监测

  1. 体脂秤（不要纠结每次的测量数据绝对值，只看变化趋势就好）、监控心率/卡路里消耗的手环或者手表、各种测身体指标的试纸需要准备好。

  2. 定期去医院体检，健康第一。

  3. 减重之后，食谱和食量都应该随着调整，千万不要有减肥成功了可以每天大鱼大肉的想法。反弹之后会非常打击信心。